Chronotype: Cara Terbaik Menyesuaikan Jadwal Produktif Anda

Chronotype adalah kecenderungan alami tubuh Anda untuk tidur pada waktu tertentu, atau yang kebanyakan orang pahami sebagai burung yang suka bangun pagi dibandingkan burung hantu. Selain mengatur waktu tidur dan bangun, chronotype juga berpengaruh pada nafsu makan, olahraga, dan suhu inti tubuh. Chronotype bertanggung jawab atas fakta bahwa Anda merasa lebih waspada pada periode tertentu dalam sehari dan lebih mudah mengantuk di waktu yang sama.

Apa Itu Chronotype?

Kronotipe (chronotype) adalah sistem klasifikasi yang digunakan untuk membantu memahami jadwal tidur dan produktivitas, termasuk kapan Anda paling aktif dan siaga sepanjang hari. Meskipun masih ada beberapa penelitian yang harus dilakukan tentang apa yang sebenarnya menentukan kronotipe Anda, para ahli termasuk pelatih tidur, Alex Savy, setuju bahwa hal itu sudah ditentukan secara genetis, “berkat gen PER3 yang menentukan pola circadian seseorang.”

Selain faktor gen PER3, kronotipe Anda juga diukur melalui jam alami tubuh Anda. Artinya, menjadi burung hantu malam atau bangun pagi bukan hanya preferensi pribadi, tetapi juga didasarkan pada aktivitas alami tubuh Anda, kesadaran, dan ritme istirahat.

Orang biasanya masuk ke dalam salah satu dari empat kategori kronotipe: beruang, serigala, singa, dan lumba-lumba. Setiap kronotipe secara longgar didasarkan pada pola dan kebiasaan tidur hewan relatif, jadi mari selami untuk menemukan kronotipe mana yang paling sesuai dengan Anda.

Apa Chronotype Anda?

Kronotipe dapat bervariasi dari satu orang ke orang lain, tergantung pada genetika, usia, dan faktor lainnya. Beberapa ilmuwan percaya bahwa kronotipe juga dapat berbeda menurut lokasi geografis. Untuk mengetahui kronotipe Anda, pikirkan tentang preferensi tidur Anda, tingkat energi sepanjang hari, waktu makan, dan aspek lain dari ritme circadian Anda.

Meskipun tipe-tipe ini dapat memberi Anda gambaran umum tentang jadwal ideal Anda, akan selalu ada variasi dari setiap orang. Entah Anda mengidentifikasi diri Anda dengan kronotipe hewan atau apakah Anda hanya tahu di dalam hati bahwa Anda lebih suka terjaga di malam hari, memiliki pemahaman yang lebih baik tentang bagaimana Anda terhubung dapat membantu meningkatkan kualitas tidur dan kualitas hidup Anda.

Chronotype Beruang

Sama seperti namanya, kronotipe beruang mengikuti siklus matahari, dan biasanya tidak mengalami banyak kesulitan untuk bangun di pagi hari atau tidur sepanjang malam. Kronotipe ini paling produktif di pagi hari, dan biasanya akan mengalami penurunan pada sore hari setelah makan siang, umumnya sekitar pukul 2-4 sore. Delapan jam tidur merupakan hal yang umum bagi beruang, dan jam tidur normal biasanya antara pukul 11 malam hingga 7 pagi.

Jadwal beruang yang ideal terlihat seperti ini:

• 07.00-08.00: Bangun tidur.
• 10.00-14.00: Fokus pada pekerjaan yang berat.
• 14.00-16.00: Kerjakan tugas-tugas yang lebih ringan.
• 16.00-22.00: Bersantai dan melepas lelah.
• 22.00-23.00: Bersiap-siap untuk tidur.
• 23.00-07.00: Tidur.

55% dari populasi beruang termasuk dalam kategori ini. Jika tipe beruang tidak cukup tidur di malam hari, mereka mungkin merasa lesu sepanjang hari dan tidur lebih awal dari biasanya. Biasanya, tipe beruang adalah ekstrovert dan dapat mempertahankan energi selama percakapan. Jika Anda beruang, pastikan Anda cukup tidur untuk mempertahankan tingkat energi Anda.

Chronotype Serigala

Sama seperti kehidupan nyata mereka, kronotipe serigala paling produktif di malam hari. Serigala membutuhkan lebih banyak waktu untuk tidur di pagi hari untuk mendapatkan semua energi yang mereka butuhkan untuk mempertahankan dua letupan energi kreatif mereka: yang pertama sekitar tengah hari, dan yang kedua sekitar pukul 6 sore ketika sebagian besar orang lain telah menyelesaikan pekerjaan mereka untuk hari itu.

Mirip dengan apa yang dianggap sebagai “burung hantu malam”, kronotipe malam ini tidak akan aktif hingga matahari terbenam, dan mereka mungkin mengalami kesulitan untuk bangun secara alami saat matahari terbit. Serigala sering kali senang tidur di tengah malam, atau lebih dari itu, untuk membantu memicu kreativitas mereka.

Jadwal terbaik untuk serigala adalah:

• 07:30-09.00: Bangun tidur.
• 10.00-12.00: Fokus pada tugas-tugas yang lebih ringan.
• 12.00-14.00: Selesaikan pekerjaan yang mendalam atau kreatif.
• 14.00-17.00: Fokus pada tugas-tugas yang lebih ringan dan tidak terlalu berat.
• 17.00-21.00: Terlibat dalam tugas-tugas kreatif.
• 21.00-22.00: Bersantai dari hari itu.
• 22.00-00.00: Bersiaplah untuk tidur.
• 00.00-07.30: Tidur.

Hanya sekitar 15% dari populasi yang teridentifikasi sebagai serigala. Tipe orang seperti ini biasanya lebih pendiam dan tertutup.

Chronotype Singa

Kronotipe ini merasa paling hidup di pagi hari dengan tingkat energi yang memuncak sebelum tengah hari, dan biasanya dapat menyelesaikan banyak pekerjaan sebelum makan siang. Bangun pagi sangat mudah bagi singa dan segala sesuatunya cenderung berjalan lancar hingga tengah hari. Secepat energi singa diperoleh, secepat itu pula energi itu hilang.

Penurunan di sore hari sangat memukul kelompok ini, sering kali mereka membutuhkan tidur siang untuk memulihkan tenaga, dan di malam hari mereka merasa kelelahan. Penting bagi singa untuk melakukan rutinitas istirahat di malam hari untuk membantu mereka melakukan dekompresi pada hari itu, sebelum tidur di malam hari sekitar pukul 22.00. Singa umumnya membutuhkan sekitar delapan jam tidur per malam untuk mempertahankan tingkat energi yang tinggi di pagi hari.

Jadwal harian yang ideal untuk seekor singa terlihat seperti ini:

• 06.00-07.00: Bangun tidur.
• 08.00-12.00: Fokus pada pekerjaan yang mendalam.
• 12.00-16.00: Fokus pada tugas-tugas yang lebih ringan.
• 16.00-21.00: Bersantai dan rileks setiap hari.
• 21.00-22.00: Bersiap-siap untuk tidur.
• 22.00-06.00: Tidur.

15% dari populasi menganggap diri mereka sebagai singa. Biasanya terlihat berolahraga lebih awal dan menjadi yang pertama tiba di kantor, mereka bangun lebih awal dan memiliki banyak energi selama jam-jam sibuk mereka. Hampir selalu merupakan orang tipe-A, kronotipe singa biasanya memiliki karisma dan biasanya dipandang sebagai pemimpin oleh rekan-rekan mereka.

Chronotype Lumba-Lumba

Lumba-lumba yang insomnia di dalam air, sebenarnya tidur dengan separuh dari otak mereka pada satu waktu, hal ini membantu mereka untuk tetap siaga dan waspada terhadap predator. Lumba-lumba mengalami kesulitan untuk bangun di pagi hari, tetapi begitu mereka mulai beraktivitas, produktivitas mereka mencapai puncaknya sekitar pertengahan pagi.

Mirip dengan rekan nokturnal mereka, selalu ada kelelahan yang mendasari lumba-lumba karena perilaku tidur mereka yang cemas – termasuk kesulitan tidur setiap malam dan jarang tidur nyenyak. Tidur siang untuk meningkatkan produktivitas mungkin bermanfaat bagi kronotipe lumba-lumba untuk mengatasi kelelahan harian yang terus berlanjut ini.

Kronotipe lumba-lumba biasanya akan tertidur karena tubuh mereka membutuhkannya, bukan karena mereka dengan sukarela menyerah untuk tidur. Karena kebiasaan tidurnya yang berubah-ubah, lumba-lumba tidak dapat tidur dengan mudah dan sering kali memiliki kualitas tidur yang buruk. Disarankan mereka tidur dari sekitar tengah malam hingga pukul 6 pagi.

Jika Anda memiliki karakteristik seperti lumba-lumba, maka jadwal ideal Anda akan terlihat seperti ini:

• 06.30-07.30: Bangun tidur.
• 08.00-10.00: Kerjakan tugas-tugas yang mudah dilakukan.
• 10.00-12.00: Fokus pada tugas-tugas yang berat.
• 12.00-16.00: Selesaikan tugas-tugas yang tidak terlalu berat.
• 16.00-22.00: Bersantai, melepas penat setelah seharian beraktivitas.
• 22.00-23.30: Bersiaplah untuk tidur.
• 00.00-06:30: Tidur.

Hanya 10% dari populasi yang dianggap sebagai lumba-lumba. Umumnya sangat cerdas, tipe lumba-lumba akan merenungkan keberhasilan dan kegagalan hari itu saat berada di tempat tidur. Kronotipe ini dapat dilihat sebagai orang yang jauh dan tidak tertarik dalam interaksi sosial.

Chronotype dan Ritme Circadian

Kronotipe tidur berkaitan erat dengan ritme circadian, yang mengontrol siklus tidur-bangun sehari-hari. Kronotipe tidak memengaruhi total waktu tidur. Namun, meskipun ritme circadian dapat “dilatih” dengan mengikuti jadwal yang ketat, kronotipe yang mendasarinya ada secara lebih permanen.

Jika kebanyakan orang dewasa membutuhkan setidaknya tujuh jam tidur setiap malam, hal ini biasanya lebih mudah dicapai oleh seseorang yang lebih suka tidur lebih awal. Dengan demikian, seseorang yang secara alami cenderung begadang mungkin dapat bangun jam 7 pagi untuk bekerja, tetapi mereka mungkin tidak akan produktif hingga sore hari. Karena alasan ini, “night owl” secara historis menghadapi lebih banyak kesulitan untuk beradaptasi dengan jadwal kerja pada umumnya.

Ketika kronotipe alami seseorang bertentangan dengan tuntutan jadwal mereka, hal ini disebut jetlag sosial. Orang yang memiliki kronotipe yang lebih lambat dapat menderita jetlag sosial dan merasa lelah secara terus-menerus jika mereka harus bangun lebih awal untuk bekerja atau sekolah. Demikian juga, mereka yang lebih suka tidur lebih awal mungkin tidak cocok dengan kegiatan sosial atau budaya yang diprogramkan di malam hari. Bagi kedua kelompok ini, mencoba melakukan aktivitas yang membutuhkan konsentrasi atau kreativitas mungkin sulit dilakukan di luar jam-jam sibuk.

Kenapa Chronotype Itu Penting?

Berbagai penelitian telah menemukan hubungan antara kronotipe dan kepribadian. Orang yang bangun pagi cenderung berprestasi lebih baik di sekolah, sementara tipe orang yang bangun malam mungkin lebih memiliki bakat untuk berpikir kreatif. Sulit untuk mengatakan apakah sifat-sifat ini merupakan bawaan atau karena faktor sekunder, seperti fakta bahwa sekolah cenderung dimulai lebih awal di pagi hari dan banyak profesi kreatif yang mengharuskan orang untuk aktif di malam hari.

Orang yang bekerja di malam hari cenderung memiliki jadwal tidur yang lebih fleksibel, kurang aktif secara fisik, dan kurang tidur di hari kerja, sehingga meningkatkan risiko sleep apnea, obesitas, diabetes tipe 2, gangguan mental, dan sindrom metabolik. Begadang juga dikaitkan dengan impulsif, kemarahan, depresi, dan kecemasan, serta sejumlah kebiasaan negatif termasuk pengambilan risiko, melewatkan sarapan dan makan lebih banyak di malam hari, dan menggunakan lebih banyak media elektronik.

Penting untuk diingat bahwa kronotipe kemungkinan besar berinteraksi dengan banyak faktor lain untuk menghasilkan tren ini. Misalnya, kecenderungan penyalahgunaan obat pada tipe malam dapat muncul sebagai efek samping dari depresi dan kecemasan, yang pada gilirannya dipicu oleh kurang tidur karena jetlag sosial. Oleh karena itu, meskipun beberapa sifat kepribadian mungkin bergantung pada genetika, kemungkinan besar hal ini disebabkan oleh jadwal tidur yang tidak teratur dan ketidaksesuaian antara kronotipe dan jadwal kerja.

Bagi mereka yang harus mengikuti rutinitas yang tidak sesuai dengan kronotipe mereka, suplemen melatonin, terapi cahaya, atau perhatian yang cermat terhadap kebiasaan kebersihan tidur dapat membantu mengubah ritme circadian untuk mengurangi insomnia dan efek jetlag. Namun, kebanyakan orang merasa tidak dapat mengubah kronotipe mereka secara permanen.

Dapatkah Mengubah Kronotipe Anda?

Biologi memainkan peran penting dalam menentukan kronotipe Anda. Zat kimia dalam otak memengaruhi ritme circadian Anda, yaitu jam internal tubuh Anda, dan sangat memengaruhi kronotipe Anda. Karena fenomena biologis yang saling terkait ini, sulit untuk sepenuhnya mengganti kronotipe. Meskipun ritme circadian dapat “dilatih” melalui jadwal tidur dan bangun yang ketat, kronotipe yang mendasari seseorang lebih bersifat permanen. Sebagai contoh, kronotipe burung hantu atau serigala malam mungkin dapat bangun dan menepati jadwal kerja pukul 07.00 pagi, tetapi mereka tidak akan produktif sampai sore hari. Kronotipe serigala secara tradisional mengalami kesulitan untuk menjaga jadwal kerja shift yang teratur.

Meskipun demikian, ada beberapa langkah yang bisa Anda lakukan untuk sedikit mengubah kronotipe dan meminimalkan kekurangan yang ada pada masing-masing tipe. Pertama, makan di waktu yang tepat dapat mengurangi rasa kantuk yang tidak diinginkan. Sarapan tinggi protein sesaat setelah bangun tidur akan membuat siklus tubuh berjalan dan membantu fungsi metabolisme bekerja dengan lancar. Makan malam lebih awal yang mengandung karbohidrat akan mempersiapkan tubuh untuk tidur dengan membantu fungsi pencernaan sebelum tidur, bukan saat Anda mencoba untuk tidur.

Selain itu, menjauhi kafein dapat membantu menyelaraskan tubuh kembali ke rutinitas normal. Meskipun kopi sore hari dapat memberikan energi yang cepat, konsumsi kafein yang berlebihan dapat mengganggu tidur malam dan bahkan berkembang menjadi siklus yang berbahaya.

Kesimpulan

Chronotype adalah preferensi alami seseorang terhadap waktu tidur dan bangun yang dipengaruhi oleh jam biologis tubuh. Setiap individu memiliki chronotype yang unik, yang dapat dikategorikan menjadi beberapa jenis seperti “morning larks” (yang cenderung bangun dan tidur lebih awal) dan “night owls” (yang cenderung aktif di malam hari dan bangun lebih siang).

Pemahaman tentang chronotype sangat penting karena dapat memengaruhi produktivitas, kesehatan, dan kesejahteraan secara keseluruhan. Dengan mengetahui chronotype masing-masing, seseorang dapat mengatur jadwal kegiatan harian secara lebih efektif, sehingga dapat meningkatkan kinerja dan mengurangi risiko kelelahan serta stres. Misalnya, seorang morning lark mungkin lebih efektif mengerjakan tugas-tugas penting di pagi hari, sementara night owl bisa lebih produktif di sore atau malam hari.

Untuk membaca artikel lain pada Look Media blog, klik pada tautan berikut. Look Media Blog.